Nos esperes a tener sed para beber agua

El beber agua, sólo cuando se tiene sed, es una práctica habitual; algo que debe evitarse especialmente cuando se practica deporte de forma habitual. Los últimos estudios aseguran que con una deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento y si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.

“Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico”, asegura el Dr. Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid. Tal como destaca, “es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua”, y recuerda que “la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico”.

Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.

La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Beber para recuperar los líquidos perdidos

Los especialistas aconsejan beber dos vasos de agua una o dos horas antes de practicar deporte (ya sea un partido de fútbol o una clase de gimnasia). Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista, disminuyendo la percepción del esfuerzo. Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar de 250 a 300 mililitros (el equivalente a un vaso de agua) cada 20 minutos, mientras que después se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido. Por ejemplo, un jugador de fútbol profesional pierde de 2 a 3,5 kilos en cada partido. Esta reposición hídrica debe iniciarse tan pronto como sea posible. De ahí que, según el doctor Díez, “sea tan importante acostumbrar al propio organismo a ingerir la misma cantidad de agua durante los entrenamientos, así nos habituamos y evitamos molestias digestivas”.

Durante el descanso de los partidos hay que evitar beber grandes cantidades. Entre 250 y 300 mililitros es la cantidad adecuada, ya que una ingestión mayor puede producir alteraciones gastrointestinales por problemas de vaciado y disminuir el rendimiento deportivo.

Otro consejo que no debemos olvidar es procurar beber el agua a temperatura ambiente. Si están frías, las bebidas pasan más rápidamente del estómago al intestino delgado, donde son asimiladas por el organismo, que si estuvieran a temperatura ambiente. Por eso es mejor evitar las bebidas muy frías, ya que aumentan el riesgo de diarrea y de espasmo esofágico. Por el contrario, si están muy calientes el vaciado gástrico es lento y no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. Lo adecuado para la reposición hídrica durante la práctica de deporte es que esté a una temperatura entre 9 y 15 grados centígrados.

El agua, el método más adecuado para hidratarse

La ingesta de agua es el método más adecuado para hidratarse, pues, como afirma Carlos Díez,” los especialistas todavía no se han puesto de acuerdo en cómo debe ser la bebida ideal para una rehidratación adecuada”.

La utilización de bebidas con carbohidratos puede ser útil si el deporte realizado se prolonga más de una hora, pues con él nos aseguramos por un lado, una cantidad adecuada de glucosa para la producción de energía y, por otro, los fluidos para la rehidratación.

En cambio, es mejor no consumir bebidas isotónicas antes del ejercicio, pues algunos carbohidratos pueden provocar una hiperglucemia que hace que la insulina en plasma sanguíneo reduzca el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja y una inhibición de la utilización de los ácidos grasos.

El resultado de todo esto es la utilización del glucógeno muscular, apareciendo una fatiga temprana. Además, puede dar lugar a una desagradable sensación de plenitud de estomago. Por otra parte, en esfuerzos físicos en los que se evapora gran cantidad de sudor, bien porque se trata de un ejercicio prolongado bien porque se practique en un ambiente caluroso y húmedo, las necesidades hídricas serán mayores. En estos casos, sí está justificada la ingesta de bebidas con electrolitos.

Ningún deportista tiene las mismas tasas de sudoración ni de reposición de líquido durante los entrenamientos, por lo que en el caso de los jugadores profesionales un médico especialista es la persona más indicada para determinar el tipo de bebida a consumir, evaluando las pérdidas de peso que se registren tras los entrenamientos.