¿Quieres evitar o controlar la hipertensión? Prepárate esta dieta de 7 días saludable y económica para controlar la presión arterial
Objetivo:
Este menú tiene como objetivo proporcionar a las personas hipertensas una dieta equilibrada y saludable que ayude a controlar la presión arterial. Está diseñado para ser bajo en sodio, pero también incluye todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Recomendaciones generales:
- Bebe al menos 2 litros de agua al día.
- Evita las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos envasados y los batidos.
- Limita el consumo de alcohol.
- Haz ejercicio de forma regular.
Una dieta básica para personas propensas a padecer hipertensión o que ya la padecen es similar a la siguiente:
Desayuno:
- Tostada integral con queso fresco y tomate.
- Yogurt griego con fruta y frutos secos.
- Smoothie de frutas y verduras.
Media mañana:
- Fruta fresca o seca.
- Yogur natural.
- Barra de cereales integral.
Almuerzo:
- Ensalada de verduras con pescado o carne a la plancha.
- Pasta integral con verduras y salsa ligera.
- Lentejas con verduras.
Merienda:
- Fruta fresca o seca.
- Yogur natural.
- Yogurt griego con frutos secos.
Cena:
- Sopa de verduras.
- Pollo o pavo a la plancha con verduras.
- Pescado al horno con verduras.
De acuerdo a lo anterior podemos ampliar el menú para 7 días de la semana.
Día 1
Desayuno: Tostada integral con queso fresco y tomate.
Media mañana: Fruta fresca (manzana o pera).
Comida: Ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla con pollo a la plancha.
Merienda: Yogur natural con frutos secos (almendras o nueces).
Cena: Sopa de verduras con una tostada integral.
Imagen de S K en Pixabay
Día 2
Desayuno: Yogurt griego con fresas y frutos secos (avellanas o pistachos).
Media mañana: Barrita de cereales integral.
Comida: Pasta integral con verduras salteadas y salsa pesto.
Merienda: Fruta seca (pasas o higos).
Cena: Lentejas con verduras al horno.
Días 4-7
Puedes repetir los menús de los días anteriores o variarlos según tus preferencias. Es importante que elijas alimentos de temporada y que prepares las comidas en casa siempre que sea posible.
Consejos para seguir el menú:
- Si tienes hambre entre comidas, puedes comer una pieza de fruta, un yogur o una barrita de cereales integral.
- Si te sientes cansado, puedes tomar una taza de café o té sin azúcar.
- Si te sientes mareado o con náuseas, reduce la cantidad de calorías que consumes.
- Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta.
Alimentos permitidos para personas hipertensas:
Frutas y verduras frescas o congeladas.
Carnes magras, como el pollo, el pavo, el pescado y las legumbres.
Huevos.
Lácteos bajos en grasa o desnatados.
Cereales integrales, como la avena, el arroz integral o la quinoa.
Frutos secos y semillas.
Alimentos prohibidos para personas hipertensas:
- Alimentos procesados, como los embutidos, las salsas, las sopas instantáneas o los alimentos precocinados.
- Alimentos con alto contenido en sodio, como los encurtidos, los fiambres, los quesos curados y los alimentos envasados.
- Alcohol.
- Es importante que las personas hipertensas lean atentamente las etiquetas de los alimentos antes de consumirlos.
Algunos consejos adicionales para personas hipertensas:
- Reduce la cantidad de sal que añades a tus comidas.
- Evita los alimentos procesados, ya que suelen contener mucho sodio.
- Elige carnes magras y prepara las comidas en casa siempre que sea posible.
- Haz ejercicio de forma regular.
- Si tienes hipertensión, es importante que trabajes con un profesional de la salud para desarrollar un plan de alimentación personalizado que se adapte a tus necesidades individuales.