¿Cómo hacer ejercicios sin afectar mis rodillas?

¿Cómo hacer ejercicios sin afectar mis rodillas? es una pregunta muy común en las consultas con el traumatólogo y nutricionistas.

CARACAS, VENEZUELA.-Al igual que los pies, las rodillas también soportan el peso corporal. Al saltar, al realizar sentadillas, al ejecutar pesas, en la bicicleta, en la caminadora o haciendo aeróbicos, con cualquier movimiento le imprimimos fuerza y desgaste a estas articulaciones, que son las más propensas a padecer traumatismos.

Las rodillas están compuestas por huesos, ligamentos y elementos de amortiguación llamados meniscos, envueltos todos ellos en una cápsula con líquido sinovial en su interior, que ayuda a lubricarlas.

Pero cuando nos inscribimos en un gimnasio desconocemos cómo proteger las rodillas para que no sufran durante el entrenamiento. Solo si tenemos una lesión o un dolor inusual es que les préstamos atención.

Tips para prevenir lesiones y evitar el desgaste

Con unos tips sencillos podemos prevenir la aparición de lesiones y evitar el desgaste. Un  entrenador personal de experto que en esta oportunidad nos dirá cómo cuidar esta parte del cuerpo.

Recomienda ejecutar siempre calentamientos antes de hacer ejercicios.  Al preparar las rodillas con ejercicios especialmente dedicados a ellas, combinados con el calentamiento habitual, evitarás que sufran durante el entrenamiento:

1. Extensión de cuádriceps, es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo-objetivo es el entrenamiento del cuádriceps de la pierna.
2. Ejercicios con carga progresiva, con los cuales se puede ir incrementando el peso que utiliza para el mismo rango de repeticiones, o aumenta el número de repeticiones que hace con el mismo peso en dicha rutina. Por ejemplo, comienza con 20 kilos, luego 40, 60, 80 hasta que llega a 100.

¿Por cuánto tiempo? La primera técnica debe hacerse por lo menos entre 15 y 20 repeticiones; la segunda, debe durar cerca de cinco minutos.

Estos ejercicios aplican para todas las edades. “Cuando hablamos de proteger las rodillas para el entrenamiento debemos aclarar los objetivos, pues no es lo mismo un velocista, un corredor de maratón, un levantador de pesa; lo principal es calentar las articulaciones”.

¿En cuáles ejercicios se producen más traumas?

En los aeróbicos se produce la mayor cantidad de traumas, “porque son más explosivos”; mientras los musculares tienen una biomecánica muy estricta y es difícil que ocurra una contusión”.

Señaló que entre las principales contusiones por la falta de calentamiento están los tirones musculares y de tendón. Las más graves son los desgarres musculares, que son la distensión o rotura de un músculo o de un tendón causada por forzar el tejido muscular.

¿Qué pasa si ocurre una lesión?  Debe pararse el ejercicio, si hay dolor no debe seguir. Si hay dislocación o luxación de la rodilla, por citar un ejemplo, debe ir de inmediato al médico.

Es importante brindar información al entrenador

 “Hay quienes son operados de la rótula, con desgastes en los meniscos, que requieren una rehabilitación, entonces es importante saberlo para indicar hasta que ángulo o grado deben hacer las sentadillas, por ejemplo, o si solo deben hacer fortalecimiento muscular”, explicó el entrenador.

En el caso de la rehabilitación de las rodillas, ya sea por cirugía o lesiones, indicó que el entrenador establecerá la rutina de ejercicios de acuerdo a las recomendaciones del médico.