Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol BUENO

Seguro que ya sabes que existen dos tipos de colesterol: uno bueno y el otro malo. En realidad el quid de la cuestión no reside en cuál es perjudicial y cuál es beneficioso sino en mantenerlos ambos en niveles saludables. En este artículo conocerás qué alimentos ayudan a aumentar el colesterol “bueno”.

¿ Por qué es importante el colesterol bueno?

Conocido por las siglas HDL (en inglés) el colesterol bueno atrae las partículas de grasa que se depositan y acumulan en las paredes de las arterias, evitando la placa de ateroma (causante de varias enfermedades como, por ejemplo, mala circulación y arteriosclerosis).

El colesterol es una “afección silenciosa” porque no tiene síntomas hasta que las arterias están muy tapadas, por ello hay que prestar mucha atención a los factores de riesgo. Los niveles de HDL recomendables para un adulto se sitúan entre los 40 y los 60 mg/dl. Si se sitúan por encima de esta media son más saludables y no causan riesgos para la salud, evitan problemas cardiovasculares, cuidan el corazón e impiden la acumulación de grasas.

Alimentos que aumentan el colesterol bueno

Ácidos grasos Omega 3 y 6

Estos aceites son cuidadores cardíacos por excelencia. A partir de ellos el hígado puede fabricar una sustancias llamadas prostaglandinas con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras. Es decir, que mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedes encontrar estos ácidos grasos?

Nueces
Semillas de lino o linaza
Quinoa
Chía
Lentejas
Garbanzos
Judías
Aguacate
Brócoli
Coles
Pescados azules (caballa, sardina, salmón y atún)

Para aprovechar las bondades de los Omega 3 y 6 debes seguir estos consejos:

Utilizar aceites vegetales de calidad (de primera presión en frío).
Consumir los alimentos en crudo en el caso de las semillas o aceites y al vapor cuando se trata de los pescados o las verduras (con otro tipo de cocción se pierden las propiedades).
Comer un plato de legumbres 2 veces por semana, también al vapor o salteadas con aceite de oliva (no te olvides de hidratarlas toda la noche con bastante agua).
Añadir las semilla en el yogur, las sopas, las ensaladas, las tartas, los batidos o los zumos.
En menor cantidad puedes elegir los lácteos desnatados o los huevos como fuentes de Omega 3.

Antioxidantes

Entre las bondades principales de estos nutrientes podemos destacar que reducen el colesterol malo y alargan la vida del colesterol bueno. La vitamina C y los flavonoides son muy antioxidantes, también el licopeno y los betacarotenos. Todos se pueden hallar en las frutas y vegetales. Además, lo bueno es que te aportarán fibras que limpian el organismo y ayudan a eliminar el colesterol de la bilis a través de las heces.

Se recomienda comer 5 piezas por día de las siguientes hortalizas con más antioxidantes:

Alcachofas
Acelgas
Berenjenas
Calabacines
Coles
Espárragos
Espinacas
Mandarinas
Mangos
Melocotones
Nabos
Naranjas
Nísperos
Papayas
Pimientos
Piña
Rábanos
Zanahorias

Recetas para aumentar el colesterol bueno

A veces nos ocurre que leemos un listado de alimentos y no se nos ocurren muchas ideas para poder consumirlos o añadirlos a nuestra dieta. Por esta razón te ofrecemos algunas recetas que te pueden ayudar a incrementar los niveles de HDL. ¡Y son muy ricas!

Salteado de calabacines

Se prepara en un santiamén y es delicioso. Además tiene una gran cantidad de nutrientes. ¡Perfecto para que tu familia empiece a comer más verduras!

Ingredientes:

2 calabacines
3 cebollas
5 dientes de ajo
50 gramos de almendras
Cantidad necesaria de aceite de oliva
½ cucharadita de eneldo
Sal y pimienta al gusto
Preparación:

Pela y lamina los ajos. Pica la cebolla. Trocea en rebanadas los calabacines lavados. Pon una cucharadas de aceite en una sartén y calienta. Dora los ajos, luego las cebollas y sala.
Después echa los calabacines, el eneldo y la pimienta. Remueve y deja que se cocine unos minutos.
Antes de apagar el fuego agrega las almendras picadas y remueve.

Ensalada de pasta al pesto

Un plato ideal para los días de verano o cuando no queremos ponernos a cocinar durante horas. ¡Y además es bueno para nuestro colesterol!

Ingredientes:

Para la ensalada:

200 gramos de pasta
100 gramos de mozzarella
1 tomate
Sal al gusto
Cantidad necesaria de aceite
Para la salsa pesto:

1 puñado de albahaca fresca
1 puñado de hierbabuena
1 puñado de frutos secos (mejor piñones)
Queso parmesano rallado al gusto
Aceite de oliva
1 diente de ajo
1 pizca de sal

Preparación:

Pon en una cacerola agua y un poco de sal gruesa. Calienta y cuando empieza a hervir echa la pasta.
Prepara la salsa pesto: pon en un recipiente las hojas de albahaca y la hierbabuena, el diente de ajo cortado por la mitad y un chorrito de aceite. Bate hasta obtener un puré. Echa el queso rallado, los piñones troceados y un poco de sal. Sigue licuando (si es preciso ajusta con un poco más de aceite).
Corta el tomate y el queso mozzarella en cubos.
Filtra la pasta cuando esté al dente y sirve en una bandeja o en cada plato. Esparce el pesto y encima el tomate y la mozzarella (mejor si es baja en grasas).

Fuente: Mejor con salud